GUTEN MORGEN ((:
& los gehts mit der #POWERGIRLMOVEMENT Challenge!
Bin total überrascht, dass soooooo viele mitmachen ((:
Hoffentlich seit ihr alle motiviert und habt Lust auf ein knackiges BEINWORKOUT.
Ich rate euch eine Ausführung von mindestens 3 x 12 Wiederholungen pro Übung.
Wenn ihr euch 'fitter' fühlt, könnt ihr natürlich mehr machen! Versucht aber die Übungen SAUBER auszuführen, dafür mit weniger Wiederholungen.
LOS GEHTS:
Bevor du beginnst ist es sehr wichtig, dass du dich genügend aufwärmst!
Mach 100 JumpingJacks (Hampel-männer) oder jogge 2-3 Minuten - hauptsache du bist ausreichend in Bewegung.
ÜBUNG 1:
SQUATS LANGHANTEL (Kniebeugen)
Muskelgruppe: Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel
& los gehts mit der #POWERGIRLMOVEMENT Challenge!
Bin total überrascht, dass soooooo viele mitmachen ((:
Hoffentlich seit ihr alle motiviert und habt Lust auf ein knackiges BEINWORKOUT.
Ich rate euch eine Ausführung von mindestens 3 x 12 Wiederholungen pro Übung.
Wenn ihr euch 'fitter' fühlt, könnt ihr natürlich mehr machen! Versucht aber die Übungen SAUBER auszuführen, dafür mit weniger Wiederholungen.
LOS GEHTS:
Bevor du beginnst ist es sehr wichtig, dass du dich genügend aufwärmst!
Mach 100 JumpingJacks (Hampel-männer) oder jogge 2-3 Minuten - hauptsache du bist ausreichend in Bewegung.
ÜBUNG 1:
SQUATS LANGHANTEL (Kniebeugen)
Muskelgruppe: Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel
Richtige Ausführung:
Stelle dich unter die Langhantelstange und lege diese auf die hinteren Schultermuskeln.
Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Achte bei der Abwärtbewegung darauf, dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.
Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch.
Wenn du zu Hause trainierst und dir keine Langhantel zur Verfügung steht, machst du die SQUATS einfach ohne. Damit es anstrengend wird, versuchst du 3 x 40 Kniebeugen zu schaffen (OHNE Langhantel)! Zwischen den Sätzen machst du ca. 30 Sekunden Pause.
ÜBUNG 2:
SUMO SQUATS (Kniebeugen)
Muskelgruppe: Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel
Stelle dich unter die Langhantelstange und lege diese auf die hinteren Schultermuskeln.
Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Achte bei der Abwärtbewegung darauf, dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.
Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch.
Wenn du zu Hause trainierst und dir keine Langhantel zur Verfügung steht, machst du die SQUATS einfach ohne. Damit es anstrengend wird, versuchst du 3 x 40 Kniebeugen zu schaffen (OHNE Langhantel)! Zwischen den Sätzen machst du ca. 30 Sekunden Pause.
ÜBUNG 2:
SUMO SQUATS (Kniebeugen)
Muskelgruppe: Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel
Richtige Ausführung:
Gleich wie bei Übung Nummer 1, nur ohne Langhantel. Ich verwendete zum Erschweren einen 12 Kilo Kettlebell. Achte auch hier wieder darauf, dass deine Knie beim Beugen nicht über die Fußspitzen ragen.
Wenn du zu Hause trainierst und dir kein Kettleball zur Verfügung steht, machst du die SUMO SQUATS einfach ohne. Du kannst auch einen 'schweren' Gegenstand in die Hand nehmen (zB. ein paar dicke Bücher). Damit es anstrengend wird, versuchst du 3 x 40 Kniebeugen zu schaffen (OHNE Langhantel)! Zwischen den Sätzen machst du ca. 30 Sekunden Pause.
ÜBUNG 3:
LUNGES (Ausfallschritt mit Kurzhantel)
Muskelgruppe: Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
Gleich wie bei Übung Nummer 1, nur ohne Langhantel. Ich verwendete zum Erschweren einen 12 Kilo Kettlebell. Achte auch hier wieder darauf, dass deine Knie beim Beugen nicht über die Fußspitzen ragen.
Wenn du zu Hause trainierst und dir kein Kettleball zur Verfügung steht, machst du die SUMO SQUATS einfach ohne. Du kannst auch einen 'schweren' Gegenstand in die Hand nehmen (zB. ein paar dicke Bücher). Damit es anstrengend wird, versuchst du 3 x 40 Kniebeugen zu schaffen (OHNE Langhantel)! Zwischen den Sätzen machst du ca. 30 Sekunden Pause.
ÜBUNG 3:
LUNGES (Ausfallschritt mit Kurzhantel)
Muskelgruppe: Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
Richtige Ausführung:
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel / Kettlebell und stelle dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt machst du einen weiten Schritt nach vorne, sodass das nach vorne bewegte Bein einen fast rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet.
Achte darauf, dass das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze ist.
Jetzt drückst du deinen Oberkörper über dein vorderes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholst du diese Ausführung mit dem anderen Bein. Behalte während der gesamten Übung einen geraden und durchgestreckten Oberkörper.
Wenn du zu Hause trainierst und dir kein Kettleball / Kurzhantel zur Verfügung steht, machst du die LUNGES einfach ohne. Du kannst auch zwei Flaschen mit Wasser füllen und diese als Hantelersatz verwenden. Damit es anstrengend wird, versuchst du 3 x 20 Kniebeugen zu schaffen (auf jeder Seite)! Zwischen den Sätzen machst du ca. 30 Sekunden Pause. Und JA, das brennt so richtig :D
ÜBUNG 4:
BEINBEUGEN (liegend, am Gerät)
Muskelgruppe: Beinbizeps
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel / Kettlebell und stelle dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt machst du einen weiten Schritt nach vorne, sodass das nach vorne bewegte Bein einen fast rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet.
Achte darauf, dass das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze ist.
Jetzt drückst du deinen Oberkörper über dein vorderes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholst du diese Ausführung mit dem anderen Bein. Behalte während der gesamten Übung einen geraden und durchgestreckten Oberkörper.
Wenn du zu Hause trainierst und dir kein Kettleball / Kurzhantel zur Verfügung steht, machst du die LUNGES einfach ohne. Du kannst auch zwei Flaschen mit Wasser füllen und diese als Hantelersatz verwenden. Damit es anstrengend wird, versuchst du 3 x 20 Kniebeugen zu schaffen (auf jeder Seite)! Zwischen den Sätzen machst du ca. 30 Sekunden Pause. Und JA, das brennt so richtig :D
ÜBUNG 4:
BEINBEUGEN (liegend, am Gerät)
Muskelgruppe: Beinbizeps
Richtige Ausführung:
Lege dich bäuchlings aufs Gerät und führe deine Unterschenkel unter den vorgesehenen Beinpolster. Dein Oberkörper ist gerade und hält stets Kontakt mit dem Polster. Um deinen Oberkörper weiter zu stabilisieren, hältst du dich an den Griffstücken fest, die meist am Kopfende des Polsters oder unterhalb des Polsters befestigt sind.
Jetzt drückst du die Unterschenkel über die Fersen so weit wie möglich in Richtung der Oberschenkel und des Pos. Achte darauf, dass dein Oberkörper seinen Kontakt mit dem Polster hält. Im Anschluss senkst du die Unterschenkel wieder langsam und kontrolliert nach hinten ab. Am Ende der Bewegung solltest du darauf achten, die Beine nicht komplett durchzustrecken, um deine Knie nicht unnötig zu belasten.
Für diese Übung sind mindestens 3 x 12 Wiederholungen vorgesehen! :-)
Gewicht nach Wahl!
ÜBUNG 5:
BEINSTRECKEN (am Gerät)
Muskelgruppe: Oberschenkelmuskel
Lege dich bäuchlings aufs Gerät und führe deine Unterschenkel unter den vorgesehenen Beinpolster. Dein Oberkörper ist gerade und hält stets Kontakt mit dem Polster. Um deinen Oberkörper weiter zu stabilisieren, hältst du dich an den Griffstücken fest, die meist am Kopfende des Polsters oder unterhalb des Polsters befestigt sind.
Jetzt drückst du die Unterschenkel über die Fersen so weit wie möglich in Richtung der Oberschenkel und des Pos. Achte darauf, dass dein Oberkörper seinen Kontakt mit dem Polster hält. Im Anschluss senkst du die Unterschenkel wieder langsam und kontrolliert nach hinten ab. Am Ende der Bewegung solltest du darauf achten, die Beine nicht komplett durchzustrecken, um deine Knie nicht unnötig zu belasten.
Für diese Übung sind mindestens 3 x 12 Wiederholungen vorgesehen! :-)
Gewicht nach Wahl!
ÜBUNG 5:
BEINSTRECKEN (am Gerät)
Muskelgruppe: Oberschenkelmuskel
Richtige Ausführung:
Setze dich auf das Sitzpolster des Geräts und rutsche mit dem Po bis ans Ende des Polsters. Deinen Rücken legst du, falls es einen Rückenpolster gibt, ab. Deine Kniegelenke sollten sich jetzt auf gleicher Höhe wie die Drehgelenke des Beinstrecker-Geräts befinden. Ragen deine Knie zu weit, kann es zu unerwünschten zusätzlichen Belastungen für die Kniegelenke kommen. Die Fußrollenpolster sind auf Höhe deines Schienbeins. Eventuell gibt es Griffstücke, an denen du dich festhalten und so stabilisieren kannst.
Du beginnst die erste Phase der Übung, indem du die Unterschenkel aus der Beugung nach oben durchstreckst bis das komplette Bein parallel zum Boden ist. Am Schluss dieser Phase ist darauf zu achten, dass ein kleiner Knick im Knie bleibt (das Bein also nicht völlig durchgestreckt ist), um das entsprechende Gelenk zu schonen. Anschließend senkst du den Unterschenkel wieder nach unten ab.
Für diese Übung sind mindestens 3 x 12 Wiederholungen vorgesehen! :-)
Gewicht nach Wahl!
ÜBUNG 6:
WALLSIT (Wandsitzen mit Gymnastikball)
Muskelgruppe: Quadrizeps, Gesäßmuskeln
Setze dich auf das Sitzpolster des Geräts und rutsche mit dem Po bis ans Ende des Polsters. Deinen Rücken legst du, falls es einen Rückenpolster gibt, ab. Deine Kniegelenke sollten sich jetzt auf gleicher Höhe wie die Drehgelenke des Beinstrecker-Geräts befinden. Ragen deine Knie zu weit, kann es zu unerwünschten zusätzlichen Belastungen für die Kniegelenke kommen. Die Fußrollenpolster sind auf Höhe deines Schienbeins. Eventuell gibt es Griffstücke, an denen du dich festhalten und so stabilisieren kannst.
Du beginnst die erste Phase der Übung, indem du die Unterschenkel aus der Beugung nach oben durchstreckst bis das komplette Bein parallel zum Boden ist. Am Schluss dieser Phase ist darauf zu achten, dass ein kleiner Knick im Knie bleibt (das Bein also nicht völlig durchgestreckt ist), um das entsprechende Gelenk zu schonen. Anschließend senkst du den Unterschenkel wieder nach unten ab.
Für diese Übung sind mindestens 3 x 12 Wiederholungen vorgesehen! :-)
Gewicht nach Wahl!
ÜBUNG 6:
WALLSIT (Wandsitzen mit Gymnastikball)
Muskelgruppe: Quadrizeps, Gesäßmuskeln
Richtige Ausführung:
Positioniere den Gymnastikball an die Wand. Sollte kein Gymnastikball zur Verfügung stehen, lehne dich an die Wand. Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt.
Rutsche nun an der Wand / am Gymnastikball nach unten, bis du in deinen Beinen einen 90 Grad Winkel hast. Die Füße bewegen sich nicht. Rücken vollständig an die Wand / den Gymnastikball pressen und Hohlkreuz vermeiden.
Versuche diese statische Position für ca. 30 - 40 Sekunden zu halten.
Das Ganze wiederholst du 3 mal.
ÜBUNG 7:
HÜFTHEBEN
Muskelgruppe: Gesäßmuskel, gerader- und schräger Bauchmuskel
Positioniere den Gymnastikball an die Wand. Sollte kein Gymnastikball zur Verfügung stehen, lehne dich an die Wand. Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt.
Rutsche nun an der Wand / am Gymnastikball nach unten, bis du in deinen Beinen einen 90 Grad Winkel hast. Die Füße bewegen sich nicht. Rücken vollständig an die Wand / den Gymnastikball pressen und Hohlkreuz vermeiden.
Versuche diese statische Position für ca. 30 - 40 Sekunden zu halten.
Das Ganze wiederholst du 3 mal.
ÜBUNG 7:
HÜFTHEBEN
Muskelgruppe: Gesäßmuskel, gerader- und schräger Bauchmuskel
Richtige Ausführung:
Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Erschwere die Übung mit einem schweren Gegenstand oder einer Hantelscheibe.
Spanne nun den Bauch an - zugleich hebst du die Hüfte an. Du solltest unbedingt vermeiden, während dieser Bewegungsphase Schwung zu holen. Hebe die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab.
Danach lässt du die Hüfte wieder langsam nach unten sinken und atmest ein. Halte auch während dieser Übungsphase die Spannung in den Bauchmuskeln!
Für diese Übung sind mindestens 3 x 12 Wiederholungen vorgesehen! :-)
ÜBUNG 8:
DONKEY KICK BACKS
Muskelgruppe: Gesäßmuskel
Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Erschwere die Übung mit einem schweren Gegenstand oder einer Hantelscheibe.
Spanne nun den Bauch an - zugleich hebst du die Hüfte an. Du solltest unbedingt vermeiden, während dieser Bewegungsphase Schwung zu holen. Hebe die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab.
Danach lässt du die Hüfte wieder langsam nach unten sinken und atmest ein. Halte auch während dieser Übungsphase die Spannung in den Bauchmuskeln!
Für diese Übung sind mindestens 3 x 12 Wiederholungen vorgesehen! :-)
ÜBUNG 8:
DONKEY KICK BACKS
Muskelgruppe: Gesäßmuskel
Richtige Ausführung:
Knie dich auf allen Vieren auf den Boden, sodass deine Hände schulterbreit auseinander sind.
Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe ein Bein angewinkelt nach oben. Anschließend sinkst du dein Bein wieder und wiederholst die Übung mehrmals. Das Gleiche auf der anderen Seite.
Für diese Übung sind mindestens 3 x 20 Wiederholungen vorgesehen (auf beiden Seiten)! :-)
ÜBUNG 9:
STEP UPS
Muskelgruppe: Gesäß und Oberschenkel
Knie dich auf allen Vieren auf den Boden, sodass deine Hände schulterbreit auseinander sind.
Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe ein Bein angewinkelt nach oben. Anschließend sinkst du dein Bein wieder und wiederholst die Übung mehrmals. Das Gleiche auf der anderen Seite.
Für diese Übung sind mindestens 3 x 20 Wiederholungen vorgesehen (auf beiden Seiten)! :-)
ÜBUNG 9:
STEP UPS
Muskelgruppe: Gesäß und Oberschenkel
Richtige Ausführung:
Stell dich vor eine Bank oder einen Sessel und setze den linken Fuß darauf. Die Bank / der Sessel sollte so hoch sein, dass dein Knie im rechten Winkel gebeugt wird. Drück dich mit dem linken Fuß nach oben bis dieses ganz gestreckt ist. Das andere Bein ziehst du mit, legst es aber nicht auf der Bank / dem Sessel ab. Jetzt sinkst du deinen Körper ab, bis der rechte Fuß wieder den Boden berührt.
Für diese Übung sind mindestens 3 x 12 Wiederholungen vorgesehen (auf beiden Seiten)! :-)
Stell dich vor eine Bank oder einen Sessel und setze den linken Fuß darauf. Die Bank / der Sessel sollte so hoch sein, dass dein Knie im rechten Winkel gebeugt wird. Drück dich mit dem linken Fuß nach oben bis dieses ganz gestreckt ist. Das andere Bein ziehst du mit, legst es aber nicht auf der Bank / dem Sessel ab. Jetzt sinkst du deinen Körper ab, bis der rechte Fuß wieder den Boden berührt.
Für diese Übung sind mindestens 3 x 12 Wiederholungen vorgesehen (auf beiden Seiten)! :-)
Ein großes DANKESCHÖN geht an LAURA (lauraauer28) und an EMANUEL (emanuelr28) dass ich regelmäßig in ihrem eigenen Homestudio trainieren darf!
ABER jetzt seit IHR an der Reihe - LEGDAY IS CALLING!
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausführen des ersten WORKOUTS!
Sollten einige Übungen für dich nicht machbar sein, dann such dir einfach 6-7 'Andere' von oben aus und führe diese sauber und ordentlich durch.
ÜBRIGENS:
Bei KLARA (trishapeness) findet ihr einen tollen Post über ZIELE und nochmals eine Zusammenfassung zu unserer CHALLENGE WOCHE 1.
Hier könnt ihr nachlesen. Viel Spaß!
Liebe Grüße,
Christina
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausführen des ersten WORKOUTS!
Sollten einige Übungen für dich nicht machbar sein, dann such dir einfach 6-7 'Andere' von oben aus und führe diese sauber und ordentlich durch.
ÜBRIGENS:
Bei KLARA (trishapeness) findet ihr einen tollen Post über ZIELE und nochmals eine Zusammenfassung zu unserer CHALLENGE WOCHE 1.
Hier könnt ihr nachlesen. Viel Spaß!
Liebe Grüße,
Christina