Bei unserer POWERGIRLMOVEMENT-Challenge werdet ihr nicht nur mit Kraftworkouts , Rezepte und Motivationstipps konfrontiert – auch CARDIO (meine Hassliebe!) steht auf dem Programm.
Leider übernehmen sich viele am Anfang und beachten sehr wichtige Grundregeln nicht. Ich will euch heute ein paar Fakten näher erläutern. Am Ende meiner ‚Predigt‘ findet ihr noch eine kleine herausfordernde Hausübung fürs Wochenende!
So, los geht der theoretische Wahninn ;D
Das gezielte Abnehmen von Körperfett stellt für viele Fitnessbegeisterte eine große Herausforderung dar. Vor allem dann, wenn die Fettverbrennung überweigend durch Cardio Training erzielt werden soll. Ein oft hoher Körperfettanteil, schwache Muskulatur, so wie fehlende Motivation durch ausbleibende Trainingserfolge sind oft Grund dafür, warum Einsteiger schnell das Handtuch schmeissen.
Ganz langsam! Cardio Training für Anfänger
Eine Stunde hochintensives Ausdauertraining auf dem Fahrrad oder beim Joggen hält kein Fitnessanfänger aus – das muss auch niemand! Bereits nach wenigen Wochen Cardio Training ist eine Leistungssteigerung zu beobachten. Die Muskulatur wächst, die Kondition erhöht sich und Fett wird abgebaut. Bis dahin heißt es jedoch: Ganz langsam!
Damit meinen ich nicht, dass Ausdauertraining in Zeitlupe zu absolvieren ist! Anfänger sollten ganz langsam ins Training starten um Muskelverletzungen oder Überlastung vorzubeugen.
Wie soll Cardio Training für Anfänger aussehen?
Beginnst du dein Cardio Training bereits mit schnellem Joggen in unebenem Gelände bei extrem hohen oder niedrigen Temperaturen, ist die Trainingsgrundlage viel zu anspruchsvoll für Anfänger. So können bereits 15-20 Minunten Joggen zu enormer körperlicher Erschöpfung führen und die nächste freiwillige Jogging-Einheit lässt vermutlich sehr lange auf sich warten. Der Einstieg ins Cardio Training sollte in einem Fitnessstudio auf Geräten wie Crosstrainer oder Fahrrad erfolgen. Hier kann die Intensität oft stufenlos eingestellt und auf die körperlichen Voraussetzungen angepasst werden.
Trainiere nicht bis zur vollständigen Erschöpfung!
3 Cardio Einheiten mit normaler Intensität in der Woche reichen aus, um eine Anpassung der Muskulatur an eine steigende körperliche Belastung auszulösen. Solltest du durch ein zu intensive Belastung in ein Übertraining geraten, dass sich mit Muskelkater bemerkbar macht, ist eine Regenerationsphase notwendig!
Stimmte Cardio Training und deine Leistungsfährigkeit aufeinander ab!
Je höher die Intensität, desto effektiver die Fettverbrennung. Das ist grundsätzlich richtig, aber nur realistisch, wenn dein Körper eine hohe Intensität zulässt. Hast du das Cardio Training bereits einige Monate regelmäßig absolviert und dabei eine ausgewogene Ernährung beachtet, hat sich dein Körper ideal auf die steigende Belastung eingestellt. Nun kannst du die Trainingsintensität weiter steigern und die Fettverbrennung ankurbeln, ohne einer akuten Gefahr von Übertraining ausgesetzt zu sein.
Leider übernehmen sich viele am Anfang und beachten sehr wichtige Grundregeln nicht. Ich will euch heute ein paar Fakten näher erläutern. Am Ende meiner ‚Predigt‘ findet ihr noch eine kleine herausfordernde Hausübung fürs Wochenende!
So, los geht der theoretische Wahninn ;D
Das gezielte Abnehmen von Körperfett stellt für viele Fitnessbegeisterte eine große Herausforderung dar. Vor allem dann, wenn die Fettverbrennung überweigend durch Cardio Training erzielt werden soll. Ein oft hoher Körperfettanteil, schwache Muskulatur, so wie fehlende Motivation durch ausbleibende Trainingserfolge sind oft Grund dafür, warum Einsteiger schnell das Handtuch schmeissen.
Ganz langsam! Cardio Training für Anfänger
Eine Stunde hochintensives Ausdauertraining auf dem Fahrrad oder beim Joggen hält kein Fitnessanfänger aus – das muss auch niemand! Bereits nach wenigen Wochen Cardio Training ist eine Leistungssteigerung zu beobachten. Die Muskulatur wächst, die Kondition erhöht sich und Fett wird abgebaut. Bis dahin heißt es jedoch: Ganz langsam!
Damit meinen ich nicht, dass Ausdauertraining in Zeitlupe zu absolvieren ist! Anfänger sollten ganz langsam ins Training starten um Muskelverletzungen oder Überlastung vorzubeugen.
Wie soll Cardio Training für Anfänger aussehen?
Beginnst du dein Cardio Training bereits mit schnellem Joggen in unebenem Gelände bei extrem hohen oder niedrigen Temperaturen, ist die Trainingsgrundlage viel zu anspruchsvoll für Anfänger. So können bereits 15-20 Minunten Joggen zu enormer körperlicher Erschöpfung führen und die nächste freiwillige Jogging-Einheit lässt vermutlich sehr lange auf sich warten. Der Einstieg ins Cardio Training sollte in einem Fitnessstudio auf Geräten wie Crosstrainer oder Fahrrad erfolgen. Hier kann die Intensität oft stufenlos eingestellt und auf die körperlichen Voraussetzungen angepasst werden.
Trainiere nicht bis zur vollständigen Erschöpfung!
3 Cardio Einheiten mit normaler Intensität in der Woche reichen aus, um eine Anpassung der Muskulatur an eine steigende körperliche Belastung auszulösen. Solltest du durch ein zu intensive Belastung in ein Übertraining geraten, dass sich mit Muskelkater bemerkbar macht, ist eine Regenerationsphase notwendig!
Stimmte Cardio Training und deine Leistungsfährigkeit aufeinander ab!
Je höher die Intensität, desto effektiver die Fettverbrennung. Das ist grundsätzlich richtig, aber nur realistisch, wenn dein Körper eine hohe Intensität zulässt. Hast du das Cardio Training bereits einige Monate regelmäßig absolviert und dabei eine ausgewogene Ernährung beachtet, hat sich dein Körper ideal auf die steigende Belastung eingestellt. Nun kannst du die Trainingsintensität weiter steigern und die Fettverbrennung ankurbeln, ohne einer akuten Gefahr von Übertraining ausgesetzt zu sein.
Wie steigert man sich – meine persönliche Erfahrung!
Der Beginn meiner ‚Jogging-Karriere‘ war alles Andere als glamourös. Bereits nach 2 Kilometer war ich völlig außer Atem, total erschöpft und hab mich ständig gefragt, wie es nur möglich ist, 10 Kilometer ohne Pause durchzuhalten.
Da ich ein sehr zielstrebiger Mensch bin – habe ich mir (2014) vorgenommen, dass ich es schaffen will, ‚nur‘ 5 Kilometer zu laufen ohne Zwischenstopp. Anfangs quälte ich mich wirklich, aber das Gefühl nach dem Lauf motiverte mich immer wieder aufs Neue, das nächste Mal noch ‚eine Kurve‘ mehr zu rennen. Mit der Zeit wurde es dann immer weiter, weiter und weiter.
Man steigert sich automatisch und auch der Ehrgeiz ‚zwingt‘ einem, noch besser sein zu wollen wie vor ein paar Tagen. Diese Woche war ich 13km unterwegs – das hätte ich mir NIEMALS gedacht! Vorallem weil ich nie ein Fan vom ‚Joggen‘ war – jetzt bin ich froh, in der Natur zu sein – den Kopf frei zu kriegen und einfach drauf los rennen! Musik an – Welt aus :))
Keine Panik, wenn du noch keine 5 Kilometer oder mehr schaffst! Setzte dir ein schaffbares Ziel. Halte dir vor Augen, dass du es erreichen kannst.
Für mich persönlich ist es einfacher im Freien, statt auf dem Laufband im Studio zu laufen. Probiert es aus ((:
GANZ WICHTIG:
Aufwärmen nicht vergessen (100 Jumping-Jacks, ein paar Sqauts oder High-Knees reichen)
Der Beginn meiner ‚Jogging-Karriere‘ war alles Andere als glamourös. Bereits nach 2 Kilometer war ich völlig außer Atem, total erschöpft und hab mich ständig gefragt, wie es nur möglich ist, 10 Kilometer ohne Pause durchzuhalten.
Da ich ein sehr zielstrebiger Mensch bin – habe ich mir (2014) vorgenommen, dass ich es schaffen will, ‚nur‘ 5 Kilometer zu laufen ohne Zwischenstopp. Anfangs quälte ich mich wirklich, aber das Gefühl nach dem Lauf motiverte mich immer wieder aufs Neue, das nächste Mal noch ‚eine Kurve‘ mehr zu rennen. Mit der Zeit wurde es dann immer weiter, weiter und weiter.
Man steigert sich automatisch und auch der Ehrgeiz ‚zwingt‘ einem, noch besser sein zu wollen wie vor ein paar Tagen. Diese Woche war ich 13km unterwegs – das hätte ich mir NIEMALS gedacht! Vorallem weil ich nie ein Fan vom ‚Joggen‘ war – jetzt bin ich froh, in der Natur zu sein – den Kopf frei zu kriegen und einfach drauf los rennen! Musik an – Welt aus :))
Keine Panik, wenn du noch keine 5 Kilometer oder mehr schaffst! Setzte dir ein schaffbares Ziel. Halte dir vor Augen, dass du es erreichen kannst.
Für mich persönlich ist es einfacher im Freien, statt auf dem Laufband im Studio zu laufen. Probiert es aus ((:
GANZ WICHTIG:
Aufwärmen nicht vergessen (100 Jumping-Jacks, ein paar Sqauts oder High-Knees reichen)
Fazit
Ein Traumkörper wird nicht durch Träume geformt!
Disziplinierte Ernährung und Training sind Voraussetzung für deinen Erfolg.
Wenn ihr Lust auf mehr Info’s habt, stöbert auf dieser Seite für weitere hilfreiche Tipps ((:
In der Rubrik “Fettverbrennung” erfährst du sogar, in welchem Pulsbereich trainiert werden muss, um das Maximum aus deinem Cardio Training zu holen oder welche No-Gos du dir unbedingt abgewöhnen solltest.
So – ich hoffe, diese kleine Input war für einige von euch hilfreich!
Beginnt langsam, steigert euch langsam und übernehmt euch nicht! ((:
Wie oben erwähnt, zum Abschluss noch eine kleine Hausübung:
Um es ein bisschen zu verallgemeinern und für jeden ‚gleich schwer‘ zu gestalten, versucht ihr, euren letzten Streckenrekord zu überbieten! - dabei geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um den Willen MEHR zu schaffen als zuvor!
Wenn einige von euch lieber Ausdauer auf Geräten im Fitnessstudio absolvieren, hängt einfach 5-10 Minuten MEHR dran! ((:
VIEL SPASS!
Liebe Grüße,
Christina
Ein Traumkörper wird nicht durch Träume geformt!
Disziplinierte Ernährung und Training sind Voraussetzung für deinen Erfolg.
Wenn ihr Lust auf mehr Info’s habt, stöbert auf dieser Seite für weitere hilfreiche Tipps ((:
In der Rubrik “Fettverbrennung” erfährst du sogar, in welchem Pulsbereich trainiert werden muss, um das Maximum aus deinem Cardio Training zu holen oder welche No-Gos du dir unbedingt abgewöhnen solltest.
So – ich hoffe, diese kleine Input war für einige von euch hilfreich!
Beginnt langsam, steigert euch langsam und übernehmt euch nicht! ((:
Wie oben erwähnt, zum Abschluss noch eine kleine Hausübung:
Um es ein bisschen zu verallgemeinern und für jeden ‚gleich schwer‘ zu gestalten, versucht ihr, euren letzten Streckenrekord zu überbieten! - dabei geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um den Willen MEHR zu schaffen als zuvor!
Wenn einige von euch lieber Ausdauer auf Geräten im Fitnessstudio absolvieren, hängt einfach 5-10 Minuten MEHR dran! ((:
VIEL SPASS!
Liebe Grüße,
Christina