ich habe mich vor Kurzem entschlossen, vorm Sommerurlaub eine 5-wöchige Definitionsphase zu starten. Ja 'nur' 5 Wochen. Habe mich bei diversen Personen erkundigt, viel im Internet darüber gelesen und mich sonst ein bisschen schlau gemacht! Es gibt keinen Plan, den JEDER verwenden kann, denn jeder hat unterschiedliche Ziele und Vorstellungen von seinem Traumkörper. Gerne erkläre ich euch kurz, wie meine nächsten 5 Wochen ungefähr aussehen, ernährungs- sowie trainigstechnisch.
Was ist denn überhaupt Definitionsphase – und wie lange dauert diese?
Kurz gesagt: überschüssiges Fett zu verbrennen ABER dabei möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Um Fett zu abzubauen, muss der Körper mehr Energie verbrennen als er zu sich nimmt, das sogenannte Kaloriendefizit. Ich finde, dass man pro Tag nicht mehr als 500kcal im Defizit sein soll. Eine Info am Rande: 1kg Körperfett entspricht ca. 7000 Kalorien!
Die Dauer der Definitionsphase ist individuell und abhängig vom überschüssigen Körperfett. Ich beginne mit 5 Wochen! Sollten sich Ergebnisse bemerkbar machen, starte ich gerne noch eine zweite, längere Runde im Herbst!
So, hier teilen sich die Meinungen! Ich erkäre euch, wie ICH es mache – ich habe nicht vor, 10kg Körperfett zu verlieren, sondern nur einen geringen Anteil, deshalb bin ich nicht allzu streng mit mir.
Meine Makroverteilung für Woche 1 + 2:
KH ca. 50%, EW ca. 30% und FETT ca. 20%
Kohlenhydrate:
Ganz weglassen kommt für mich NICHT in Frage. Ich achte aber darauf, hochwertig komplexe Carbs mit niedrigem Glykoseindex zu konsumieren. Der Glykoseindex beschreibt, wie stark jenes Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel anhebt. Hier ein paar Carbquellen die verzehrt werden können: Amaranth, Reis, Quinoa, Kartoffeln und Vollkornnudeln. Gemüse kann natürlich genug verspeist werden. Wichtig dabei – auf das Kaloriendefizit zu achten! Und wer mich kennt, der kann sich gut vorstellen, dass mein tägliches Oatmeal mit Sicherheit NICHT vom Speiseplan gestrichen wird. Abends versuche ich auf CARBS jeglicher Art zu verzichten.
Eiweiss:
Die wohl wichtigste Rolle in der Definitionsphase ist die Proteinzufuhr. Um die Muskeln vor dem Abbau zu schützen wird empfohlen, ca. alle 3-4 Stunden den Körper mit Eiweiss zu versorgen. Sei es Topfen / Quark in Verbindung mit Whey oder ein kleiner Proteinshake. Wie viel Gramm Eiweiss genau erforderlich sind, weiss ich nicht. Ich versuche mich auf 2-2,5g Proteine / Kilogramm einzupendeln. Zusätzlich sehr viel Wasser / ungesüßten Tee zu trinken.
Fette:
Auch in der Definitionsphase – wo Fettverbrennung im Vordergrund steht – darf nicht auf gesunde / ungesättigte Fette (z.B. Omega3, Leinsamen, Walnüsse) verzichtet werden. Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und tragen zu einem höheren Energielevel bei.
Krafttraining:
Meine ‚normalen‘ Übungen lt. Trainingsplan, ca. 3-4 Sätze bei 8-12 WH’s mit Gewichtsteigerung pro Satz – sofern möglich! Mit weniger Carbs wird das Ganze leider nicht einfacher ;-)
Cardio:
Wie oben schon erwähnt, will ich in den nächsten Wochen auch Ausdauer trainieren. Ob im Studio oder im Freien – ganz egal! Hauptsache Bewegung und ordentlich schwitzen ;-) Mindestens 20-30 Minuten!
- Um einen Diäterfolg zu erzielen ist ein Kaloriendefizit am Tagesende nötig;
- Eiweißzufuhr erhöhen, um die Muskelmasse so gut es geht aufrecht zu erhalten;
- Fette nicht als ‚böse‘ betrachten, da diese ebenfalls ein wichtiger Bestandteil sind:
- Gesunde, komplexe Carbs zu sich nehmen (Quinoa, Amaranth, Reis, etc.);
- Trotzdem immer auf den Körper hören, wenn das Kaloriendefizit zu groß ist – verringern.
NO GO’S:
So, dann wären wir auch schon beim ‚schwierigsten’ Teil angelangt! Süßigkeiten, Pizza, generell fettiges Essen und Alkohol sollten vermieden werden bzw. tabu sein! Ich will versuchen, mich wirklich diese 5 Wochen explizit daran zu halten! Die Motivation und der Wille sind jedenfalls zu 100% gegeben! Es sind jetzt 6 Tage vergangen – ich habe mich wirklich an alle Regeln gehalten und bin jetzt schon stolz auf mich. Normalerweise vergeht kein einziger Tag ohne Schokolade, etc. Ich weiss, dass 6 Tage nicht wahnsinnig viel sind ABER immerhin schon ein guter Anfang. Am Montag geht’s schon in die zweite Woche und ich starte nach dieser trainingsfreien Woche wieder mit einem geregelten Trainingsablauf und freue mich schon darauf!
Wenn ihr noch weitere Fragen habt, könnt ihr mich gerne kontaktieren :-)
& nochmals: das ist MEINE Einstellung zum Thema Definition – keiner soll / muss / braucht sich an diese ‚Vorlage’ halten! Ich habe nicht vor auf die Bühne zu gehen oder eine Radikaldiät durchzuführen – ich will lediglich mein Körperfett reduzieren und mich wieder wohler fühlen!
HAVE A NICE DAY! #GoodVibesOnly.
Christina